viernes, 12 de septiembre de 2008

Entrenar con pulsometro



(ciclismoafondo.es) Seguro que en alguna ocasión, has mirado de reojo a ver las pulsaciones que lleva el de al lado y, si tienes confianza, haces la pregunta: ¿Qué pulsaciones llevas? A partir de ahora, pregunta mejor: ¿En qué porcentaje llevas el pulso?

Del mismo modo que cuando vas conduciendo, sabes qué marcha llevas metida y, por ejemplo, sabes que no debes ponerte a 80 por hora en segunda, salvo que seas un Ferrari, cuando vas en la bicicleta deberías saber a qué revoluciones o pulsaciones deberías ir, qué combustible estás gastando y si deberías subir o bajar unas pulsaciones.
Todos tenemos unos umbrales de esfuerzo. En tus manos está el decidir donde quieres colocarlos, si más altos o más bajos. En función de dónde los coloques, tu organismo y metabolismo trabajará de una manera u otra. Desde luego, la genética tiene mucho que ver, pero en tus manos está el darle un buen capotazo y que salgas por la puerta grande.
De momento, lo primero que debes saber, es cuál son tus pulsaciones máximas para calcular los porcentajes. Una vez tengas calculados los porcentajes (ver tabla anexa), sabrás un poquito más dónde te encuentras.
Una opción es la fórmula teórica de 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres.
Otra opción, más recomendable, sería acudir a un profesional o centro especializado para hacerte una prueba de esfuerzo completa.
Seguro que muchos de vosotros, aplicando la fórmula teórica, tenéis unas pulsaciones que no se corresponden con la realidad, y también se puede dar la circunstancia que des más pulsaciones un domingo con los amigos, que en la prueba de esfuerzo. Quédate con las más altas que hayas visto.
Si tienes la referencia de la máxima del último año, quítale una pulsación.
Habrás oído hablar del umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas, etc. Pues a lo largo de una salida dominical con el club, te estás paseando de un umbral a otro sin saberlo; y si lo supieses tendrías la opción de decir: ¡De aquí no paso, que "me haré daño"! Siempre es bueno tener la sartén por el mango.
Cuando sales del punto de encuentro con la grupeta y vas hablando tranquilamente, de lo mucho o poco que has entrenado durante la semana, te encuentras en el umbral aeróbico. Sería el momento en que estás haciendo el calentamiento.
Ya salís de la ciudad y se ponen a tirar a relevos, a una marcha relativamente cómoda, pero aunque puedes hablar, ya tienes que hacer alguna pausa para tomar aire y seguir la conversación. Te has adentrado en la transición o en el umbral aeróbico-anaeróbico.
Llegáis al repecho de siempre, que más que repecho parece puerto. A mitad de subida ya tienes que ponerte de pie, no puedes hablar y las piernas te escuecen, por lo que has llegado o sobrepasado el umbral anaeróbico.
Hasta que has llegado a este último umbral, es lo que define tu Capacidad aeróbica. La eficacia que han tenido tus pulmones para coger oxígeno y tu red arterial para transportar ese oxígeno al músculo, donde lo alimentará y además eliminará los productos de desecho como consecuencia del ejercicio. Cuanto mejor entrenes, más capacidad tendrás. Fíjate que he dicho, "cuanto mejor entrenes", en lugar de "cuanto más entrenes", que es parecido, pero no es lo mismo.

Porcentajes de cardiacos

Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima
A esta intensidad el metabolismo hace uso exclusivamente de las grasas. Ciertos entrenamientos a estas intensidades, están orientados a potenciar el metabolismo lípido. Traduciendo esto último, quiere decir que educan al músculo a consumir grasas, con el fin de ahorrar glucógeno. Un músculo entrenado, en el día a día, en el consumo de grasas, utilizará las mismas mucho antes que un músculo no entrenado. De hecho almacenan gránulos de grasa entre sus fibras musculares.
Estas pulsaciones se emplean para hacer las recuperaciones completas después de cada repetición o series en un entrenamiento de calidad.
Deberían ser las pulsaciones que se deberían llevar durante unas cuantas jornadas, después de una enfermedad o lesión. Digo "deberían", porque normalmente se empieza como nos apetece.
También se emplea esta franja cardiaca para un entrenamiento de descanso activo, después de una competición o un entrenamiento intensivo. En este caso es un entrenamiento regenerativo.
A esta intensidad la producción de ácido láctico es mínima y fácilmente reciclable por el organismo.

Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima
También se podría trabajar regenerativamente en la primera franja -65% al 70- . Según nos vamos acercando al 75% de la frecuencia cardiaca máxima, el metabolismo va cambiando la utilización de las grasas, por glucosa como fuente de energía. Cada vez hay mayor producción de ácido láctico, aunque todavía es asumible o reciclable.
Estas pulsaciones se encuentran todavía en la franja de la resistencia aeróbica.
Estas son las pulsaciones en las que se debe trabajar el fondo. Muchas veces nos olvidamos de la intensidad; cuando te vas a entrenar y dices: "Hoy me toca fondo".
Sí señor y cuando llegas a casa deberías decir: "Hoy he tocado fondo", porque te has pegado 5 horas encima de la bicicleta, pero llegas con "tostada" de impresión, por haber llevado una intensidad más alta de lo que debieras.
Esta franja de intensidad, debería de ser utilizada para llevar una velocidad crucero para un día que hicieses un rodaje suave, y en días donde toque un entrenamiento de calidad, como intensidad restante después de las series o repeticiones.

Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima
A esta intensidad, el músculo utiliza prácticamente en su totalidad glucosa. Dependiendo del nivel que tengas o del momento de la temporada en que te encuentres, según te vayas acercando al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, empezarás a notar la falta de ritmo. Aunque en un entrenamiento bien planificado no tendrías ningún problema en rodar a este nivel, ya que todavía se le considera como entrenamiento de resistencia aeróbica.
Si llevases bien hechos los deberes, estas intensidades deberías alcanzarlas cuando llevases bastantes semanas de rodaje (irá en función de picos de forma, nivel, etc).

Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima
Aquí ya nos adentramos en el entrenamiento de intensidad aeróbica. A principio de temporada, puede darse la circunstancia que vayas relativamente cómodo, o por el contrario que estés muy cerca de adentrarte en el punto donde empiezas a perder los papeles y donde no te hacen tanta gracia las aventuras que te va contando el que llevas al lado.
Ese punto es lo que conocemos como umbral anaeróbico. Es donde la glucosa no dispone del oxígeno suficiente para metabolizarse y la producción de ácido láctico es mayor a la de reciclaje y se va acumulando en el músculo. Esto hace que lo vaya asfixiando y disminuya el rendimiento, con lo que decimos adiós a nuestra grupeta.
Si te consideras un cicloturista de nivel medio-bajo, esta intensidad deberías empezar a verla en tu cardiofrecuencímetro cuando llevases un mínimo de 8 semanas de entrenamiento.

Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
Estás intensidades están reservadas para entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, resistencia y velocidad. Si vas durante mucho tiempo en esta franja de intensidad, estás firmando el finiquito. En esta franja con un buen nivel de entrenamiento, es donde has situado tu umbral anaeróbico.

Desde el 95% al 100% de la frecuencia cardiaca máxima
En esta franja no podrás mantenerte durante mucho tiempo. No más de 15 ó 20 segundos. Para que el músculo trabaje a estas pulsaciones, tiene que alimentarse de otro sustrato como es el fosfato de creatina. No se produce ácido láctico como producto de desecho, por eso es un entrenamiento aláctico.

¿Qué le ocurre a mi pulso?
Si bajas con la bicicleta por el ascensor y ves que tus pulsaciones son más altas de lo normal y se disparan en cuanto das cuatro pedaladas, es posible que:
Has dormido poco o has dormido mal.
Estés incubando cualquier tipo de infección (bucal, garganta, etc.)
Llevas varios días sin salir.
Llevas poco tiempo haciendo trabajo de calidad, y te cuesta recuperar.
La solución sería evidente: quédate en casa o sal a rodar suave.
Si ves que te cuesta mucho esfuerzo coger el pulso y mantenerlo, es posible que:
Si estás haciendo la base de temporada, tu organismo está en proceso de adaptación y hay que darle tiempo.
Si has tenido el día anterior una salida muy intensiva, prueba cicloturista o parecido, tu organismo está al ralentí como medida de autoprotección.
Tengas los depósitos de glucógeno vacíos, debido a una inadecuada alimentación deportiva.
Estés en algún proceso alérgico (principalmente pólenes) y no oxigenas bien.
Si ves que te suben las pulsaciones con facilidad y puedes mantenerlas en un rango elevado, es posible que:
- Si estás entrenando bien, es síntoma de que vas por el buen camino.
- Si no estás entrenado, y estás descansado muscularmente, es factible, pero por la tarde estarás cómo si hubieses corrido una vuelta por etapas.

Controlar el ácido láctico



(ciclismoafondo.es) En esta ocasión te presentamos los argumentos necesarios, y lo suficientemente elocuentes, como para que no tegas que hacer un acto de fe al iniciar la próxima temporada. Léelo con calma y no dejes pasar la ocasión de comprender, porqué hipotecarás toda una planificación y limitarás tus tiempos, por el simple hecho de mirar hacia otro lado cuando veas subir tus pulsaciones más de lo que debieran. Ahora ya no habrá excusas y más de uno se lo pensará dos veces a la hora de hacer exhibiciones dominicales o agarrarse a la cola de la grupeta y no soltarse aunque le echen agua hirviendo.


Vamos a suponer que eres un gran amante del teatro y has sido seleccionado para representar una gran obra cómica. Tu papel exige que, durante gran parte de la representación, rías y rías sin parar. Como no sabes reír durante tanto tiempo, buscas un profesor de interpretación. Tu sorpresa viene cuando te dice que, durante los dos primeros meses de ensayo, tendrás que llorar a moco tendido. ¿Suena raro no?, si lo que tienes que aprender es a reír.


Algo así te va a ocurrir, si eres un gran amante del ciclismo y quieres prepararte para ir muy deprisa en cualquiera de las pruebas ciclistas que tengas pensado participar. Si buscas un entrenador o la forma de prepararte, te dirá que en tus primeros meses de entreno, también llorarás cuando veas lo despacio que tienes que ir.


El entrenamiento y la fisiología van cogidos de la mano. Cualquier estímulo físico que apliquemos a nuestro organismo tendrá unos efectos fisiológicos. Si los provocas a conciencia y programados estarás entrenando, si los provocas sin conocimiento de causa o efecto y sin orden ni concierto, estarás saliendo en bicicleta en lugar de entrenar.


El "pique" con tus colegas de salida, es posible que esté provocando unos efectos en tu organismo, que quizás no sea el momento más apropiado.


Ahora no te vamos a dar la planificación del próximo año o decirte cómo tienes que entrenar, pero te daremos el porqué deberá ser así. Con este artículo queremos conseguir que, cuando te digamos en un futuro cómo se prepara una temporada y cómo tienes que entrenar, puedas hacernos caso... y que no seas de los que dicen que el único secreto para andar es salir.


Seguro que habrás visto en más de una ocasión, una casa de campo con su fachada rodeada de hiedra. Suponte que esa hiedra es la encargada de llevar el oxígeno y el alimento al interior de la casa. Es de imaginar que, cuanta más cantidad de hiedra envuelva su fachada, más alimento y oxigeno recibirá. La savia irá recorriendo el interior de la planta, para hacerla crecer y desarrollarse.


Ahora imagina que tu cuadriceps es la casa y lo envuelven vasos capilares en lugar de hiedra. Esos vasos capilares son los que harán llegar el oxígeno y el alimento necesario para que tu músculo trabaje. Si consigues que tus fibras musculares se recubran de la mayor cantidad posible de vasos capilares, será una de las consecuencias de haber desarrollado tus capacidades aeróbicas, con lo que todo ello conlleva. Y por lo tanto, a mayores capacidades aeróbicas, estarás más preparado para desarrollar o tener mejores prestaciones a la hora de aguantar más horas y a más ritmo, subir mejor, recuperarte antes de un esfuerzo, de una jornada, hacer series más intensas, más duraderas, etc.


Y el encargado de hacer más vasos capilares es el plasma sanguíneo -parte líquida de la sangre-.


¿Cómo se hace un vaso capilar?


El corazón en el momento de la sístole, impulsa la sangre por toda la red arterial. Al llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el momento de la contracción, choca y se ve comprimida contra la pared del capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca llegará un momento que por ese punto más débil, se formará otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.
Pero en todas las películas tiene que haber un malo. En la nuestra, como siempre, el malo es el ácido láctico.
El ácido láctico, se produce en el interior de nuestras células musculares, debido a la combustión incompleta de la glucosa. Cuanto menos oxígeno llegue a nuestro músculo -por rodar a más intensidad y pulsaciones-, más ácido láctico se genera.


El ácido láctico como tal, es perjudicial para la salud y no es comestible. El antídoto a ese veneno y el encargado de neutralizarlo, es el plasma sanguíneo -el mismo que hace los capilares-.


¿Cómo se hace aprovechable y comestible el ácido láctico?


El plasma sanguíneo contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en contacto con el ácido láctico, hacen que se convierta en lactato. El lactato sí es comestible para el organismo y para nuestro músculo.
Si vamos a unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma sanguíneo fluye libremente por el interior de la red de capilares. Pero según nos vamos desmadrando y vamos subiendo el pulso, se va generando ácido láctico y, al detectar los vasos capilares dicha acidosis, se van haciendo más permeables lo que facilita que el plasma sanguíneo atraviese las paredes del vaso y empape las fibras musculares, con el fin de convertir el ácido láctico en lactato.Entonces, si el plasma es el que hace más capilares y los abandona para realizar la neutralización del ácido láctico, podrás deducir que no fabricarás más vasos capilares.


Pero si te das cuenta, hay otra consecuencia en todo esto. La circulación sanguínea a la altura de nuestras fibras, ha perdido la sustancia liquida (el plasma), lo que provoca que la sangre se espese en el interior de los vasos, al quedar los hematíes, leucocitos y plaquetas entre otros elementos. El corazón para retornar la circulación debe hacer contracciones más fuertes, debido al espesamiento de la sangre, por lo que el corazón se muscula y no se agranda que es lo que a nosotros nos interesa al principio de temporada.
Si haces un periodo de acondicionamiento general como se debe, en el cual debes comenzar con unas pulsaciones bajas, que irán subiendo poco a poco a lo largo de las semanas, conseguirás que, durante mucho tiempo, haya una producción mínima de ácido láctico. Con ello, el plasma sanguíneo podrá fluir libremente e irás haciendo un porcentaje elevado de vasos capilares que podrá suponer hasta un 40% más.
Al aumentar la red de capilares en un porcentaje tan elevado, hay que tener en cuenta que la presión sanguínea descendería peligrosamente ya que la misma cantidad de líquido debe llegar a mayor cantidad de vasos. Para compensar y evitar tal circunstancia se produce un aumento de parte líquida o plasma sanguíneo. Este aumento de volumen de plasma, especialmente en los deportistas de fondo, es lo que da lugar a la pseudoanemia del deportista. Con el mismo número de hematíes y mayor volumen líquido, el hematocrito da un porcentaje menor.


Siguiente consecuencia es que al existir más plasma, el corazón recibe mayor volumen de líquido en su interior. Ello hace que al entrar más volumen de líquido, sus fibras se vayan estirando y alargando, lo que provocará un agrandamiento del corazón, llamado técnicamente cardiomegalia. Esto se traducirá en un descenso progresivo de las pulsaciones en reposo y a intensidades submáximas. O sea, que a menos pulsaciones desarrollarás más velocidad.


Por todo lo que hemos visto, es tan importante hacer una buena base a principio de temporada; para desarrollar convenientemente todo lo que he descrito y como lo he descrito. Con el paso de los años, estas adaptaciones van asentándose y no es necesario alargar tanto el tiempo de adaptación. Esto por ende, hará que suba tu nivel deportivo.Por lo tanto, según vayan pasando las semanas, irás provocando estas adaptaciones, que te dejarán convenientemente preparado, para cuando llegue el tiempo de hacer el trabajo de calidad o las series.